Ensurt: com superar-lo en 7 senzills passos

Taula de continguts

  1. Forma la teva intenció clara
  2. Trieu un punt focal
  3. Respira atentament
  4. Allibera la tensió muscular
  5. Troba el teu centre
  6. Repetiu la vostra indicació de procés
  7. Dirigeixi la seva energia
    1. Bonificació: ometeu el vostre cafè amb llet

Res és pitjor que quan estàs a punt de pujar a l’escenari per a una representació, audició o presentació i tens por escènica.



En aquest vídeo us vull ensenyar 7 passos per conquerir la por escènica i mantenir-lo a ratlla per sempre.

M’encanta estudiar les forces ocultes que ens condueixen i, malauradament, els nervis, l’ansietat i la por són algunes de les forces negatives que ens poden frenar. Aquests poden recrear especialment els seus lletjos caps just abans dels grans moments. Col·loquialment, això es coneix com a por escènic o ansietat per la interpretació i pot passar abans o durant qualsevol aparició davant d’un públic. Us pregunteu si l’heu tingut mai? Aquests són els símptomes oficials de la por escènica:



  • Pols de carrera i respiració ràpida
  • Boca seca i gola ajustada
  • Mans tremoloses, genolls, llavis i veu
  • Mans suades i fredes
  • Nàusees i sensació de malestar a l’estómac
  • Canvis de visió

Sí, la por escènica no és cap broma, fins i tot pot fer que la vostra visió sigui borrosa o túnel. Què fem? Com combatem aquests símptomes? Per saber-ho, vaig anar a l’expert en aquest tema: Don Greene . Don Greene és un psicòleg esportiu líder. Ha entrenat l’equip olímpic de natació nord-americà, ha servit a les forces armades nord-americanes com a boina verda i ha format l’equip SWAT del departament de policia de San Diego. Si algú sap com espantar-se, és ell. De fet, fa uns anys vaig ensopegar amb el seu llibre Lluita contra la por i guanya quan intentava combatre el meu propi ensurt. Em va donar set passos que encara faig servir quan faig presentacions.

Forma la teva intenció clara

Quan penses en la por escènica sovint es pensa en ansietat o nervis , però sovint el precursor dels nervis és la confusió o el caos. Quan els nostres pensaments s’escampen, quan ens precipitem, quan no ens sentim centrats, és quasi impossible tenir confiança. I sovint, just abans d’una representació o d’una gran reunió, això pot provocar un ensurt.

Per tant, el primer que ens diu el doctor Greene és escollir una intenció clara. Quin és el teu objectiu? Quina és la vostra esperança? Què vols aconseguir amb el que estàs a punt de fer? Aquesta intenció hauria d’esborrar qualsevol pensament. La vostra intenció és el que haureu de pensar mentre us prepareu, conduïu o bombegeu per al vostre gran moment. Una gran intenció és quelcom senzill. Per exemple, si esteu negociant, podria ser: Aconseguir que el comprador signi i es mantingui ferm en els números. Si participeu en una audició, podria ser Play my heart out and hit all the right notes.



Nota especial: el més important d’una bona intenció és mantenir-la positiva. No utilitzeu paraules com ara 'no' o 'no'. Així que, en lloc de no embolicar-vos, digueu-vos, manteniu-vos confiats.

Hi ha massa gent que es fa psicològica abans de les representacions fent èmfasi en assegurar-se que no cometrà errors. Això és horrible per al rendiment. Estudis heu comprovat que com més us centreu a no equivocar-vos o avergonyir-vos d'una altra manera, més probabilitats teniu de trencar sota pressió i fer exactament això.

En lloc d’intentar assajar tota la vostra actuació en els moments previs a aquesta, concentreu-vos en la vostra intenció. Un psicòleg trobat que quan els atletes nerviosos se centraven en alguna cosa diferent del que calia fer bé en el seu esport, com ara llegir un poema o altres coses aleatòries, tenien un rendiment millor perquè no estaven distrets pel seu dubte sobre si mateixos.



Trieu un punt focal

Un dels meus consells preferits del doctor Greene és escollir un punt focal. Diu que hauríeu de triar un punt llunyà i poc important a la part posterior de la sala o de l’auditori. Més endavant, faràs servir aquest punt per llançar la teva energia nerviosa. Aquest és un concepte interessant perquè el Dr. Greene no us demana que ignoreu la vostra energia nerviosa, sinó que us la redirigeix.

Nota especial: si no coneixeu l’habitació on us trobareu o aneu cap a una ubicació que mai no havíeu estat abans, també podeu utilitzar el que anomeno puntal de terra. Tinc un bolígraf que faig servir que és el meu punt focal. M’imagino llançar la meva energia nerviosa cap a ella i després deixar-la sobre la taula. És un truc mental realment interessant. Et sents nerviós, després t’imagines mentalment que tot el teu nerviosisme flueix en aquell maleït bolígraf i després el poses sobre la taula. Enganya el teu cervell perquè pensi que tens deixar anar l’ansietat . Potent i senzill.



Respira atentament

L’oxigen és realment com la màgia. La necessitem per viure, però també contraresta totes les sensacions físiques de nerviosisme. El problema és PERQUÈ el necessitem per viure, ni tan sols pensem a respirar-lo. Per tant, quan estem nerviosos, sense adonar-nos-en, respirem més curts i poc profunds o mantenim la respiració totalment.

Això empitjora el cicle de l’ansietat, cosa que ens fa sentir-nos desconcertats, marejats i, encara més, sense alè. El doctor Greene aconsella anar a la preparació mental per respirar de manera intencionada. Primer, tanqueu els ulls. En segon lloc, respireu pel nas i sortiu per la boca i, a continuació, expulseu el ventre amb cada respiració. Això respiració profunda del ventre i tancar els ulls us ajudarà a centrar-vos i centrar-vos.

Nota especial: molta gent s’estressa en els moments previs a la seva actuació i durant aquesta, perquè és la primera vegada que actua en aquestes circumstàncies. D'acord amb la Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica , una manera fàcil d’evitar que això passi és practicar en condicions el més properes a les condicions reals de rendiment possible. Això inclou coses com ara el vostre vestit, si esteu de peu o assegut, quins materials utilitzeu, quina configuració us faràs, la respiració, etc. Practicar així amb temps et permet sentir-te còmode amb la majoria dels aspectes del teu rendiment perquè se sentin familiars quan feu la vostra presentació.

Allibera la tensió muscular

Quan ens angoixem, ho tensem tot. Apretem la mandíbula, tensem les espatlles i estrenyem els braços cap als costats o davant nostre. Fins i tot el nostre estómac s’estreny. Això és terrible per al flux sanguini i l'ansietat.

El Dr. Greene recomana relaxar progressivament el cos. Això comença pel cap o pels dits dels peus i relaxa lentament cada múscul, d’un en un. Cada zona del cos rep una inhalació. Per tant, podeu pensar: relaxeu-me els peus [la respiració]. Relaxeu-me les espinyes [respiració], relaxeu les cuixes [respiració] d'una en una. Aquest és un exercici fantàstic perquè us relaxa físicament. TAMBÉ té l’avantatge addicional de distreure’s mentalment. En lloc de pensar en tot el que pugui sortir malament, o en totes les coses d’última hora que necessiteu recordar, centra el vostre cervell en alguna cosa calmant. Provem-ho junts. Et guiaré per un exercici de relaxació progressiu. Ho podeu fer vosaltres mateixos sempre que comenceu a sentir-vos nerviosos.

En primer lloc, respireu profundament i sacsegeu el cos.

Ara farem una respiració per zona del cos. Tanqueu els ulls i penseu a relaxar cadascuna d’aquestes zones.

Respiració profunda. Relaxeu la cara i tots els músculs que envolten els ulls.

Respiració profunda. Relaxeu la mandíbula i el coll.

Respiració profunda. Afluixeu les espatlles i relaxeu el pit.

Respiració profunda. Relaxeu els braços i les mans per assegurar-vos que estiguin completament solts.

Respiració profunda. Relaxeu l'estómac i els músculs abdominals.

Respiració profunda. Relaxeu els glutis i les cuixes.

Respiració profunda. Relaxeu les canyelles i la part inferior de les cames.

Respiració profunda. Mou els dits dels peus i relaxa completament els peus.

Ahh, se sent bé, oi?

Troba el teu centre

El doctor Greene diu que pensar en el nostre centre físic també ens pot ajudar a fonamentar-nos. Penseu en el punt de dues polzades per sota del melic i el de dues polzades per sota del començament del ventre. El doctor Greene diu que ens podem centrar en aquests punts per calmar la nostra ment. Fins i tot podeu combinar els passos 4 i 5 i pensar a relaxar aquests punts amb cada respiració.

Nota especial: sé que l’ansietat pel rendiment és l’última cosa que hauríeu d’agrair abans d’un gran moment, però un simple canvi de perspectiva pot canviar dramàticament els seus efectes. Recerca ha comprovat que quan opteu per abraçar la vostra ansietat dient-vos que és excitació, podeu aprofitar la seva energia per millorar el vostre rendiment. La clau que utilitza la vostra ansietat per augmentar-vos en lloc de permetre que us animi en una espiral de dubte.

Repetiu la vostra indicació de procés

Al pas núm. 1, vam parlar de la vostra intenció: això va ser el vostre objectiu o el resultat desitjat pel vostre rendiment. Una idea del procés és com es vol aconseguir aquesta intenció. Quin recordatori físic o mental voleu per a vosaltres mateixos mentre processeu i passeu pel vostre rendiment? Per exemple, el senyal de procés d’un entrevistador pot ser: Somriure i fer grans preguntes. O el punt de partida d’un violinista pot ser: un ritme suau i de bon ritme. Si feu una presentació, podria ser: Mantingueu-la positiva i atractiva.

Penseu en com voleu assolir el vostre objectiu. Quin tipus de tempo voleu? Quina sensació necessites per alimentar-te? Aquesta és la vostra indicació de procés i hauríeu de pensar-ho internament com una conversa popular quan us prepareu, feu la transició i durant la vostra actuació per mantenir-vos a terra.

Nota especial: parlem de la vostra comunicació no verbal. Els investigadors han descobert que el vostre llenguatge corporal té un gran impacte en la vostra percepció. Quan la majoria de la gent està ansiosa per arribar a un gran moment, participa en conductes nervioses com el ritme, la tranquil·litat (fregament de braços, torsió de mans, etc.) i el llenguatge corporal tancat, on fan que el seu cos sigui el més petit possible. per intentar amagar-se del món i sentir-me més segur.

Com més amplieu el cos, més segur apareixerà. A continuació, es mostren algunes maneres senzilles d’implicar-vos en un llenguatge corporal segur abans del vostre rendiment:

  • Dansa
  • Poseu-vos com Superman o Wonder Woman
  • Amplieu les cames i poseu les mans a l’aire

Fes que el teu cos sigui gran i obert de qualsevol manera que et sembli més còmode. Si el poder que presenta en públic us fa sentir vergonya, feu-ho al bany abans de pujar a l’escenari o entrar a l’habitació.

Dirigeixi la seva energia

Recordeu aquell punt focal que vam triar a la part posterior de la sala al pas 2? Aquest és el vostre terreny d’abocament per excés de nervis, energia ansiosa i mals pensaments. Si només us dieu a vosaltres mateixos, no us preocupeu, no funciona, però si redirigiu l’energia cap a un altre lloc, pot tenir un efecte molt calmant.

El doctor Greene aconsella que, a mesura que comenceu la vostra actuació o comenceu a sentir-vos ansiós, només haureu de prendre aquest nerviosisme i llançar-lo mentalment cap a aquest punt focal. Us proporcionarà la lleugera increïble de llançar una motxilla pesada i és un exercici mental poderós per combatre els nervis.

Bonificació: ometeu el vostre cafè amb llet

La cafeïna i el sucre refinat són estimulants i, tot i que proporcionen un ràpid impuls d’energia, també us poden fer més nerviosos. Prendre un cafè amb llet (o qualsevol altre menjar amb molt de sucre i cafeïna) abans del vostre gran moment no només augmenta els nervis, sinó que també dificulta la calma. En lloc d’això, opteu per un aliment nutritiu i farcit que us proporcionarà energia sostinguda i us estalviarà haver de preocupar-vos per molestar l’estómac.

Feu tots aquests passos junts i teniu una manera sistemàtica de combatre qualsevol tipus d’ansietat pel rendiment. Deseu aquest article i reviseu-lo abans de la propera cosa important. Des de mi i tothom aquí a Science of People, us desitgem molta sort i trenqueu-vos una cama! Tu ho pots fer!