Perfeccioneu la vostra rutina del matí amb 10 passos recolzats en la investigació

Taula de continguts

  1. 10 maneres de fer que la vostra rutina del matí sigui impressionant
    1. Quina intenció tens?
    2. Què hi ha a la vostra llista de NO fer?
    3. Barreres de configuració
    4. Trieu Substitucions
    5. Deixa de posposar
    6. Aconsegueix la ment correcta
    7. Aconsegueix l’esquena bé
    8. Aconsegueix els teus ulls bé
    9. Feu tasques múltiples els vostres matins
    10. Mantenir

La rutina del matí us prepara per a l’èxit, la resta del dia, la setmana i l’any.



Només tenim 25.000 matins a la nostra vida adulta.

Per tant, hem de fer que cada matí compti. I és probable que ja n’hem perdut força ...



Per començar els nostres matins amb la millor rutina possible, vegem la ciència que hi ha darrere de les rutines i alguns exemples famosos per inspirar-nos:

  • Jane Austenes despertava i tocava de seguida el piano, esmorzava amb la seva família i després escrivia.
  • President Obamasempre fa la seva rutina de cardio i pes, seguit d’un esmorzar amb les seves filles.
  • Arianna Huffingtoncomença cada dia amb ioga i meditació.
  • Steve Jobscontemplaria aquesta pregunta filosòfica: si avui fos el meu últim dia a la terra, què faria de manera diferent?

10 maneres de fer que la vostra rutina del matí sigui impressionant

Quina intenció tens?

No totes les rutines del matí es creen iguals. Es veuen tants articles sobre rutines matinals que circulen per les xarxes socials, molts d’ells defensant que cada matí s’ha de beure aigua de llimona. o cada matí hauries de fer exercici!

Aquestes poden ser bones idees per a alguns, però abans de començar a comprar llimones i peses, hauríeu de fixar-les la seva intenció primer: Què voleu més del vostre dia? Més productivitat ? Millor salut ? Felicitat ? Esbrineu quins són els vostres objectius i passeu-hi.



Penseu en què voleu sortir de la rutina del matí. A continuació, es detallen algunes idees:

  • Trieu un moment per despertar-vos cada dia. Això ajuda el cos a establir el ritme, de manera que és més fàcil llevar-se al matí.
  • Teniu un conjunt d’opcions fàcils d’esmorzar així que no us preguntareu què menjar.
  • Creeu una jerarquia per preparar-vos. D’aquesta manera, s’eliminen decisions mundanes com si s’ha de rentar les dents abans o després de vestir-se i quan s’ha de treure el gos.
  • Sortiu a la mateixa hora cada dia. Això, combinat amb el despertar al mateix temps, proporciona a la rutina del matí un marc de temps fixat.

Què hi ha a la vostra llista de NO fer?

Pot semblar una mica contraintuïtiu, però el següent pas és fer-ho creeu una llista de NO fer . Tots tenim les nostres Llistes de tasques normals per al dia, però és important comprovar el que hauríeu de fer no estar fent-ho també. Al cap i a la fi, és més fàcil deixar de fer coses que començar a fer-ne de noves.



Endevina’m això: quines coses que fas que eliminen els teus objectius o intencions per al dia?

Tant si voleu deixar de revisar el correu electrònic en primer lloc, no menjar de seguida, mantenir-vos allunyats de les xarxes socials, mantenir-vos allunyats del treball ocupat sense cap mena de seguretat, assegureu-vos que aquesta llista NO s'ajusti a les vostres intencions del número 1.

Barreres de configuració

Ara que teniu les vostres intencions i el vostre treball per evitar, és hora de reforçar aquelles coses que no hauríeu de fer. Configureu barreres temporals o espacials per mantenir-vos allunyat d’aquests elements de la vostra llista de coses a fer.



  • Carregueu el telèfon a l’habitació, de manera que sortir del llit càlid i còmode per comprovar les xarxes socials sembla una tasca massa descoratjadora per completar.
  • Configureu el telèfon a No molesteu perquè les molestes notificacions d’aplicacions i missatgeria no continuïn pertorbant el matí d’una altra manera tranquil.
  • Establiu un temporitzador per respondre correus electrònics perquè pugueu descansar i mantenir el vostre seny.
  • Dormiu amb la roba del gimnàs o mantingueu-la al costat del llit perquè us lleveu i estigueu immediatament en moviment.

Les opcions i les barreres són infinites, i ho prometo, que no fan tanta por com semblen.

Trieu Substitucions

Substituïm les coses dolentes, avorrides i esgotadores que ja no voleu fer per algunes que poden ser útils per començar el dia. Què voleu fer en canvi, quin tipus de tasques us ajudaria a assolir els vostres objectius ? Algunes idees que us poden beneficiar:

  • Estiraments de ioga al llit
  • Diari
  • Lectura d’un capítol d’un llibre
  • Exercici
  • Prendre te o cafè
  • Temps en familia
  • Passejant el teu gos
  • Jardineria
  • Meditació
  • Escoltar música / podcasts
  • Pintar o acolorir

Feu una llista de les coses que voleu provar i, a poc a poc, comenceu a incorporar-les a la vostra rutina del matí.

I no m’agrada ser el portador de males notícies ... però, si sou addicte al cafè i confieu en un augment de la cafeïna (o en diversos) per fer-vos passar el dia, hauríeu d’ajornar la tassa del matí fins després d’arribar a la feina.

Intenta ajornar la tassa de cafè del matí si pots.

Recerca mostra que els nivells de cortisol són naturalment més alts durant les primeres dues hores després del despertar. Els nivells més alts de cortisol ja augmenten la vostra alerta i minimitzen alguns dels efectes de la cafeïna. Quan arribeu a la feina, el cortisol normalment baixarà als nivells normals, cosa que el converteix en el moment perfecte per augmentar l’energia.

Deixa de posposar

No premeu aquest botó de posposar. Metge de medicina del son certificat per la junta W. Christopher Winter diu que cada vegada que es desperta, es repeteix i es torna cap enrere, s'introdueix un nou cicle de son nou. I el son addicional que obtingueu a causa de la posposició és lleuger i fragmentat, cosa que en realitat us podria fer sentir més cansat.

Us sentireu molt més descansat si només us aixequeu amb la primera alarma; per tant, dormiu intencionadament més tard o utilitzeu una alarma sense botó de posposició.

L’èxit comença en el moment que surts del llit.

Abans d’arrossegar-vos del llit, passeu uns moments assegurant-vos que baixeu amb el peu dret. Investigadors de la Universitat de Colúmbia Britànica van trobar que quan els atletes guanyen una carrera, com més extens és el seu llenguatge corporal i quan els atletes perden una carrera, més vençut és el seu llenguatge corporal.

En lloc de prémer el botó de posposar, intenteu estirar-vos al llit. L’expansió pot donar-vos una sacsejada d’energia. Després, quan surti del llit, posi el cos en la posició correcta estirant-se. La caricatura d'algú que aixeca els braços per sobre del cap és en realitat una gran idea per a una rutina del matí.

matins

Aconsegueix la ment correcta

Aquí hi ha tres coses que heu d’intentar obtenir per primera vegada (no cafè!) Respiració, sol i estiraments. Per què hauríeu d’afegir-los a la vostra rutina del matí? Aquí teniu la ciència:

Sol: Vivint a Portland, Oregon, on estem sota una núvol gairebé constant durant tot l’hivern, entenc que aquest pas no sempre és possible, però, quan brilla el sol, aprofiteu-ho. Abans dels rellotges de llum i despertador, el sol era del nostre cos trucada de despertar natural. Només quinze minuts de llum solar a la pell al matí poden eliminar les hormones del son i deixar-te despert i refrescat.

Aigua: Normalment no pensem en beure aigua fins molt més tard, però una de les millors coses que podeu fer és assegurar-vos que beveu aigua a primera hora del matí.

Oxigen: Respira profundament com a part de la rutina del matí? Sí, pot semblar una bogeria, però els investigadors han analitzat els patrons de respiració i han descobert que el nostre cos en realitat manca d’oxigen a primera hora del matí. Per tant, si respireu profundament, pot ser com un ‘semi-cafè’ per a la vostra ànima: aixecar-vos, mantenir-vos més desperts i oxigenar la sang.

Aconsegueix l’esquena bé

Gireu cap a la dreta! Els quiropràctics han descobert que quan la gent es lleva del llit sense girar-se primer, corre el risc de forçar-se el coll o l’esquena.

Per evitar-ho, gireu cap al costat dret i, a continuació, empenyeu-vos cap amunt en posició asseguda abans de parar-vos amb l'esquena recta (sense inclinar-vos). És la manera més suau d’aixecar-se, treure la pressió del cor i de l’esquena i és un ritual fantàstic i senzill per començar bé el matí.

Aconsegueix els teus ulls bé

Sigues suau amb els teus ulls. Alguna vegada heu provat de mirar el vostre telèfon a primera hora del matí i us heu trobat amb els ulls de dolor? En aquelles primeres hores, els nostres ulls no s’acabaven d’ajustar a la llum i les pantalles dels telèfons són massa brillants per mirar-les quan es desperta per primera vegada. Es recomana esperar 20 minuts abans de sotmetre els ulls al temps de pantalla.

Mentrestant, faciliteu aquesta transició obrint les vostres cortines per deixar entrar una mica de llum natural i relaxant.

Feu tasques múltiples els vostres matins

Colpeja dos ocells amb una pedra al matí fent exercici mentre es posa al dia als podcasts, meditant mentre es cuina o fins i tot posar-se al dia amb un amic al vostre desplaçament diari. Això us farà sentir més feliços i més productius, i qui no ho vol?

I si pot ... despertar-se o fer les maletes mentre xateja.

La investigació demostra que l'estrès perjudica la vostra productivitat i el vostre benestar general. Des de fer gairebé impossible centrar-se completament en les tasques del dia fins a deixar-se cansat emocionalment, tenir els matins estressants és la pitjor manera de començar el dia. La forma més senzilla de passar els matins sense estrès és preparar-ho tot la nit anterior. Quan tingueu a punt tots els subministraments del dia i preparats els dinars, podeu preparar-vos i marxar sense pressa passant per la llista de tasques .

Necessiteu encara més idees? Amic de Science of People, Craig Kulyk ha creat un llista de 127 idees rituals del matí pots llegir!

Mantenir

És important desenvolupar una rutina matinal que també funcioni els caps de setmana. Establiu la vostra rutina a la pedra durant 7 dies a la setmana, de manera que podreu treure-li el màxim partit i continuar així. Les rutines poden ser un excel·lent equilibri entre el treball i el joc, sempre que ho siguin congruents amb quins són els vostres objectius i intencions .

Ànims al millor any i al millor TU, encara!

Has perfeccionat la teva rutina matinal? Després ... examineu la vostra rutina nocturna per assegurar-vos que gaudiu d’una bona nit de descans cada dia.