Augmenteu la vostra voluntat amb aquestes 10 estratègies científiques

Taula de continguts

  1. # 1. El repte de la voluntat:
  2. # 2: Autoconeixement
  3. # 3: cervells de dos tons
  4. # 4: Jugar al sistema
  5. # 5: enforteix el múscul
  6. # 6: License to Sense
  7. # 7: Efecte 'Què dimonis'
  8. # 8: El vostre futur futur
  9. # 9: Voluntat infectada
  10. # 10: Mai diguis: 'No ho faré'
  11. BONUS: La ciència dels objectius

La força de voluntat és una combinació de coratge, resistència mental i determinació. La bona notícia és que es pot aprendre i enfortir la força de voluntat. Aquí teniu les meves estratègies de ciència preferides per augmentar la vostra força de voluntat.



Cal ser mentalment fort per preparar-se per assolir els seus objectius. Com a humans, tenim una capacitat enorme. Podem resoldre problemes complicats, somiar i imaginar noves possibilitats i aprendre habilitats complexes. Però la majoria de nosaltres passem el nostre temps fent les mateixes activitats mentals una vegada i una altra.

Inutilitzem poc el nostre poder cerebral.



Esborrem Facebook en lloc d’endinsar-nos en el nostre proper gran projecte de treball. Mirem Netflix en lloc d’aprendre una nova habilitat. Fem un cop d’ull a revistes en lloc d’escriure la propera Gran Novel·la.

Per què? Perquè l’assoliment és molta feina! Empènyer els nostres límits mentals és desafiant, incòmode i esgotador.

La força de voluntat és el que ens fa passar. Persones amb molta força de voluntat:



  • Feu més coses
  • Aconseguir un major èxit
  • Estan per sobre de la mitjana en les seves capacitats
  • Destaqueu de la multitud

Vull aprofundir en la ciència de la força de voluntat: com funciona i què heu de fer per obtenir-ne més. Utilitzaré la increïble investigació del nostre llibre del club de llibres Science of People, L’instint de voluntat , per la doctora Kelly McGonigal, psicòloga de la Universitat de Stanford. El doctor McGonigal ens mostrarà com la força de voluntat és la clau per millorar la nostra salut, felicitat i salut productivitat .

# 1. El repte de la voluntat:

Abans de començar, vull que pensis en el teu repte de força de voluntat. McGonigal anima els lectors a pensar en tres objectius de força de voluntat diferents. Empleneu els espais en blanc i utilitzeu-los mentre llegiu els consells següents.

De què vols fer més?



Ho faré ___________________

De què vols fer menys?

No ho faré _________________

Per a quin objectiu a llarg termini esteu treballant?



Vull __________________

Ara que teniu els vostres reptes al seu lloc, parlem de com fer-los front.

# 2: Autoconeixement

Per augmentar la vostra força de voluntat heu de saber una mica sobre vosaltres mateixos. Es tracta d’augmentar el vostre la intel · ligència emocional .

Per tenir èxit en l’autocontrol cal saber com fracassa

Dr. McGonigal

La voluntat és fer. També es tracta de conèixer els punts desencadenants, les trampes mentals i els hàbits. Així que anem a fer una autoexploració.

Ah, sí, i fes-te real.

És hora d’una honestedat brutal. No us preocupeu, només llegiu aquest article. No diré a ningú si alguna vegada heu menjat pastissos de la paperera o heu anat al gimnàs a fer un entrenament, però realment heu pres vapor o no heu comptat els carbohidrats si els heu menjat de peu.

L'efecte Dunning-Kruger: La investigació demostra que les persones que creuen que tenen més força de voluntat són, en realitat, les més susceptibles de perdre el control quan es tempten.

No és una idea nova. Tendim a sobrevalorar la majoria de les nostres capacitats. Heu vist alguna vegada un talent show de secundària? Tothom (encara que no ho admeti) creu que guanyarà. Autoavalueu-vos amb les preguntes següents:

  • On ‘cediu més sovint?’
  • Quan ‘renuncieu més sovint?’
  • Què és el que més esgota la vostra força de voluntat?

# 3: cervells de dos tons

La voluntat és un recurs finit.

No pensem en la força de voluntat com un múscul, però sí que ens en podem acabar al final d’un llarg dia. Igual que un bíceps o un quad, es cansa després d’utilitzar-lo molt. Això es deu al fet que la força de voluntat prové d’una determinada zona del nostre cervell. En concret, la força de voluntat és gestionada pel nostre còrtex pre-frontal.

McGonigal ho explica així:

Tenim dos cervells. Un impulsiu buscador de plaers i un aconseguidor més savi. El buscador de plaers vol gaudir, diversió i entreteniment. L’assolidor vol prendre bones decisions a llarg termini (això és dictat per la voluntat).

Com més tendeixi el nostre buscador de plaers a les caramelles a l’oficina, a un amic que demana jugar a la canalla i a fer pings del nostre joc Words with Friends, el nostre cervell assolit ens ha de frenar. Al cap d’un temps, aquest múscul es cansa de dir que no. És per això que, al final del dia, menges amb gelat després de dir que no tot el dia. La força de voluntat del nostre cervell es cansa quan l’utilitzem massa. Això es deu al fet que lluita constantment contra els que busquen plaer. Necessitem força de voluntat per prendre bones decisions a llarg termini. Sense ella, menjaríem dolços tot el temps, veuríem la televisió i no ens entrenaríem mai. Per tant, la força de voluntat és un instint biològic que va evolucionar per ajudar-nos a protegir-nos de nosaltres mateixos.

La temptació i l’estrès segresten els sistemes d’autocontrol del cervell.

Ni tan sols ens adonem de la freqüència amb què exercim el múscul de la força de voluntat. Un dels meus estudis preferits va preguntar a la gent quantes decisions relacionades amb el menjar prenen diàriament. Van endevinar que van prendre una mitjana de 14 opcions d’alimentació. Voleu conèixer la mitjana real? 227.

Prenem 227 opcions de menjar en un dia mitjà.

És a dir, 227 vegades que s’ha de flexionar el múscul de la força de voluntat. No és estrany que estigui cansat!

Una altra manera de flexionar el múscul de la força de voluntat és aprendre com dir que no .

# 4: Jugar al sistema

De fet, podeu jugar amb els vostres dos sistemes intel·ligents. A continuació s’explica com:

  • Traieu tants petits exercicis de força de voluntat com pugueu. Desfeu-vos dels bols de llaminadures. Prohibiu les notificacions de les vostres xarxes socials. No aneu a la cuina abans de sopar.
  • Prengui les seves decisions importants en moments de gran voluntat. Per exemple, el meu repte diari de la força de voluntat és fer exercici. Al final del dia, estic eliminat i vull estavellar-me al sofà. Per tant, tinc un sistema on envio un missatge de text a un amic al matí (moment de molta força de voluntat) per reunir-me a la tarda per fer una excursió o un tennis. També reservo les meves classes d’entrenament amb antelació (i pago per endavant) al matí quan sigui fàcil.
  • Podeu reposar el múscul de la força de voluntat. Concretament, McGonigal recomana la meditació (que augmenta el flux sanguini cap a l’escorça prefrontal), respirar, dormir més i estar a l’aire lliure com a forma excel·lent de recarregar-se.

# 5: enforteix el múscul

Com que la força de voluntat és un múscul, podeu enfortir-lo. Igual que fer repeticions al gimnàs, podeu 'tonificar' la vostra força de voluntat. Desterrar aquesta cel·lulitis mental! McGonigal deixa clar que el nostre cervell realment posa els frens abans d’arribar al buit. És com quan s’encén el llum de gasolina: s’encén com un avís, però sabeu que encara us queden uns quants quilòmetres. El cervell és de la mateixa manera. Per exemple, córrer. Diguem que sou a la cinta i les cames comencen a cremar-se i que el cervell diu: Estic al meu límit, millor aturar-me! En realitat, podríeu anar més enllà, però el vostre cervell ho juga amb seguretat. Quan estigueu entrenant per a una marató, li dieu al cervell: No, vaig a fer una milla més! I tu ho fas. I et fas més fort. I córrer més ràpid la propera vegada.

Podeu fer el mateix per obtenir força de voluntat:

Vull que siguis un atleta mental.

  • La propera vegada que estigueu cansat o que esteu a punt de cedir, vegeu si podeu fer un pas més.
  • Comprometeu-vos amb un petit hàbit que fareu cada dia: mediteu, truqueu a un membre de la família i tireu una cosa vella
  • Quan estigueu llest per renunciar o cedir, penseu en el vostre poder desitjat. Vinculeu la vostra activitat actual amb un valor o objectiu a llarg termini. Sovint això us pot motivar per avançar una mica més.

Una palanca important per augmentar la vostra força de voluntat és l’aprenentatge com ser més productiu .

# 6: License to Sense

Sóc tan culpable de llicència per pecar. És quan fas alguna cosa bona i et dones permís per ser dolent. Us semblen familiars?

  • He treballat molt dur, ara puc tenir una porció addicional.
  • Ahir vaig menjar molt bé, ara puc prendre aquest dolç.
  • He acabat tota la meva feina, puc prendre una cigarreta.

Aquesta llicència per pecar passa quan els objectius s’associen a ser bons i, per tant, esdevé temptador gaudir d’una recompensa. L'única manera d'aturar aquest comportament és deslligar els objectius de 'ser bons'.

  • He estat bo, per tant, hauria de ser recompensat.
  • En lloc d'això, he complert el meu objectiu. És fantàstic!

Això significa relacionar els vostres objectius o accions amb desitjos o valors a llarg termini. O veure els avantatges intrínsecs d’una activitat com aconseguir endorfines quan treballa (sense llicència per menjar més) o cuinar el sopar amb la seva família significa més temps de qualitat (no llicència per veure més televisió).

# 7: Què és l’efecte infern

L’efecte What the Hell és traïdor per als objectius. És quan fallen les bones intencions i les resolucions cauen al marge. L’efecte What the Hell Effect (Quan l’infern passa) comença a caure en els nostres objectius i falla la nostra força de voluntat i comencem a sentir-nos com un fracàs. Com a fracàs, pensem: Oh, què dimonis !? Molt bé podria cedir ... Això passa perquè en el moment que ens enfilem a un objectiu ens sentim culpables i ens autoculpem. Aquesta vergonya fa que el vostre cos vulgui un cop de dopamina (el producte químic del plaer) perquè pugui sentir-se millor. Això vol dir que ara voleu més postres, cigarrets, Facebook i patates fregides encara més.

La resposta: autocompassió.

Sorprenentment, McGonigal va comprovar que quan la gent es perdona per perdre la marca de tant en tant, més ràpidament torna a la pista. Les persones que es rebolcaven en la culpa tendeixen a espiral en un cicle d’indulgència i vergonya, perdent el control de l’autocontrol.

  • La propera vegada que rellisqui, deixeu-ho anar. Feu-ne un esdeveniment puntual i continueu.

# 8: El vostre futur futur

Crec que aquest és un dels estudis més fascinants que he llegit mai:

Quan se’ns demana que pensem en nosaltres mateixos, algunes parts del nostre cervell s’il·luminen. Quan se’ns demana que pensem en el nostre futur futur, diferent s’il·luminen zones del nostre cervell. Quines zones? Les mateixes àrees que fem servir per pensar en altres persones.

En altres paraules, tractem el nostre futur futur com una altra persona.

Pensem en el nostre futur futur com a persones diferents. Sovint els idealitzem, esperant que el nostre jo futur faci allò que el nostre jo actual no pot gestionar.

Dr. McGonigal

Com afecta això la força de voluntat? De maneres fantàstiques i terrorífiques. Tendim a demanar préstecs a partir de demà. La nostra incapacitat per veure clarament el futur (creiem que serem més com algú més endavant) ens condueix a la temptació i la postergació. M'encanten aquestes preguntes per provar quant confieu en el vostre futur futur:

  • Estàs esperant un futur tu?
  • Com seràs diferent en el futur? Seran més fàcils d’aconseguir els vostres objectius?
  • Creus màgicament com seràs, què passarà i què vindrà en el futur?

A l’hora de prendre decisions, no es comprometi excessivament amb el seu futur futur. Comenceu ara, no espereu. No ajorneu les opcions i les accions fins a la data. Feu-vos responsables d’una línia de temps i compliu-la.

Una idea més: McGonigal també anima els estudiants a utilitzar la visualització i imaginar el seu futur futur amb un detall viu, gaudint dels avantatges de les bones decisions actuals i dels compromisos que intenten prendre. En un estudi, els no practicants van imaginar una versió futura més sana d’ells mateixos. Dos mesos després, aquelles persones que visualitzaven eren esportistes més freqüents en comparació amb els que no visualitzaven. Com més real sigui el vostre futur futur, més fàcil és prendre decisions actuals que no us penedireu.

Quan penses en decisions futures per al teu futur, sovint et trobes posposant-les? Controleu la vostra procrastinació amb el nostre guia .

# 9: Voluntat infectada

El trencament de normes i la pèrdua de força de voluntat són contagioses.

Penseu en les cinc persones de la vostra vida amb les quals passeu més temps. En una escala d'1 a 5 (1 no té força de voluntat i 5 és una força de voluntat increïble) on cauen? Afegiu aquest número, dividiu-lo per 5 i probablement és aquí on hi ha la vostra pròpia força de voluntat. La força de voluntat d’altres persones ens frota.

Si teniu alguns objectius importants a la vostra vida o voleu reiniciar la vostra força de voluntat, heu de pensar amb qui passeu el temps.

  • Qui són les persones mentalment més fortes que coneixeu? Com us podeu inspirar en ells?
  • Qui et provoca la pèrdua de voluntat? Com es pot minimitzar el seu efecte?
  • Podeu demanar ajuda? Qui us pot fer comptes?

# 10: Mai diguis, no ho faré

No pensis en una bicicleta morada. No ho feu! Realment no hi pensis!

Com més se’ns digui que no pensem en alguna cosa, que fem alguna cosa o que provem alguna cosa, més volem. McGonigal diu que hem de deixar de dir que no ho farem i, en canvi, ens donem permís i llibertat de pensament. Els estudis d’activació cerebral confirmen que tan aviat com autoritzeu els participants a expressar un pensament, intentaven suprimir aquest pensament amb menys probabilitats d’introduir-se en la consciència conscient.

La voluntat no es tracta de suprimir els pensaments, sinó de canviar l’acció. No es tracta de fer caure el cervell en acció, sinó d’inspirar-lo i acceptar-lo.

La culpabilitat i la vergonya pels seus contratemps condueixen a cedir de nou, però el perdó i l’autocompassió augmenten l’autocontrol.

Ets meravellós tal com ets. Ara toca optimitzar-lo. Penseu en com podeu ser el vostre millor jo i com la força de voluntat us pot ajudar a apropar-vos.

  • INICI: Què podeu fer ara mateix per tenir més èxit?
  • ATURAR: Què podeu deixar de fer ara mateix per millorar la vostra qualitat de vida?

Tens una parada i una sortida? Bé! Per a doneu-vos una motivació addicional , doneu-vos més motius per actuar sobre aquests aspectes:

  • Quin avantatge obtindreu del vostre inici / parada?
  • Qui més es beneficiarà a la vostra vida del vostre inici / parada?
  • Quin és el primer pas per començar / parar?

BONUS: La ciència dels objectius

Potser la força de voluntat no és el vostre problema. Esteu establint objectius correctament? Prengui el nostre lliure classe de fixació d’objectius ara.