Com perfeccionar la vostra rutina nocturna per dormir millor

Recentment s’ha parlat molt sobre com perfeccionar les nostres rutines del matí, però l’últim que vull és que les rutines nocturnes tan importants siguin escombrades sota la catifa.



Les rutines nocturnes són una rutina diària essencial, ja que, a diferència de les rutinàries del matí, ens preparen per a dues coses: acabar el dia i, l’objectiu final, dormir una nit increïble. Al seu torn, dormir una nit increïble us tornarà a configurar per al dia següent, on podreu començar amb aquesta rutina matutina perfecta.

Ara tots sabem que a mesura que envellim, el nostre son canvia, però sabíeu fins a quin punt canvia dràsticament? De mitjana, els individus als 20 anys dormen aproximadament 7,5 hores, mentre que els dels 80 anys només dormen 5,8 hores de son. També als 20 anys, les persones passen el 20% del seu temps de son en un son realment restaurador i d’ona lenta. Als 80 anys, només el 7,5% d’aquest preuat temps es troba a REM. Sí, heu llegit aquestes estadístiques correctament.



Per això, és absolutament imprescindible que finalitzem bé les nits. I recordeu, les rutines nocturnes poden canviar amb el pas del temps i el que funciona per a nosaltres als 20 anys no necessàriament funciona per a nosaltres als 30, 40, 50 anys i més.

Quan s’aconsegueix, una rutina nocturna perfecta hauria de tenir dos objectius:

  1. Com acabem el dia per sentir que podem deixar el dia amb la ment clara?
  2. Com podem preparar-nos per a un somni profund, gloriós i reparador que tant necessitem?

Crec que estareu d’acord amb mi que no hi ha res pitjor que deixar-vos acostar i preparar-vos per al llit, acollir-vos sota aquestes mantes càlides, tancar els ulls i després fer que la vostra ment corri un milió de quilòmetres per hora repassant totes les coses que heu dit. , va fer, no va fer, tasques que cal completar, i similars. Amb aquests 5 passos cap a una rutina nocturna perfecta, això no tornarà a passar mai més.



La bona llista

Oblidem les llistes fetes i les llistes de tasques i, en canvi, proveu alguna cosa nova. Benjamin Franklin va reflectir a les seves memòries que tenia una manera clàssica d’abordar la seva rutina nocturna. Al principi de cada dia, es preguntava a si mateix: “De què serveix? podria Ho faig avui? Al final del dia, es tornaria a preguntar, Què bé? va fer Ho faig avui?

En lloc d’estressar-se pel que s’ha fet durant el dia, que productiu que vau ser , o fins i tot el que encara s’ha de fer, centrem-nos en el tipus d’impacte positiu que vau deixar el dia. Aquesta senzilla rutina pot converteix la teva mentalitat en una de més positiva i satisfeta . Tant si reflexioneu sobre aquest solo mentre us renteu les dents, com si la vostra parella o la vostra família es relaxen durant la nit, us pot ajudar a processar els esdeveniments del dia i a tancar la nit, tot i que és necessari.



Refredar el cervell

No sé vosaltres, però la meva antiga rutina nocturna solia durar aproximadament entre 10 i 15 minuts i incloïa rentar-me la cara, rentar-me les dents i després anar al llit amb un llibre. Però els investigadors han descobert que no és temps suficient. Sorprenentment, els nostres cervells realment necessiten 2 hores per refrescar-se abans que pugui dormir profundament.

Això significa que, aproximadament dues hores abans d’anar a dormir, hauríeu de començar a embolicar el cervell. The Journal of Advanced Nursing hem trobat que la música clàssica és una manera excel·lent de relaxar-se, però també ho és meditar, escriure en diari o altres activitats calmants. També es recomana evitar menjar picant, ja que la ciència ha descobert que els aliments picants solen allargar el temps de refredament (afegiu-lo al vostre divertit repertori de fets, us puc garantir que ningú no ho hagi escoltat mai abans).

I recordeu, les activitats de refresc al vespre varien segons la persona, de manera que això també pot significar que no hi hagi Netflix ni missatges de text.

Sé que es tracta d’un període llarg de temps, i és per això que el crido intencionadament per recordar-vos que tingueu més intenció amb el vostre preciós horari nocturn. Si us trobeu amb problemes per adormir-vos o no entrar en el son REM complet, és probable que no us doneu les dues hores completes per refrescar-vos.



Neteja Neteja Neteja

Famós escriptor Henry James Va tenir tota una rutina nocturna de la qual podem aprendre molt. Cada nit, pensava en totes les tasques que tenia per al dia i feia la seva llista de tasques per al dia següent.

Tant sovint, quan ens despertem per primera vegada, estem completament desbordats per tots els pensaments i tasques amb què ens enfrontem durant el dia i aquesta ansietat pot afectar negativament aquestes darreres precioses hores de son. Si tu fes la teva llista de tasques la nit anterior, ajuda a netejar el cervell perquè pugui acabar.

Amb això, podeu protegir aquestes dues hores abans del mal, i aquestes dues hores just quan us lleveu; això us facilitarà molt el matí, cosa que us ajudarà a descansar i relaxar-vos també.

Sleep Cave

La Clínica Mayo ha fet una gran quantitat d’investigacions fantàstiques sobre el son i ha comprovat que hem de començar a pensar en el nostre dormitori com una cova si volem dormir tant en qualitat com en quantitat. Curiosament, no només es tracta de foscor: la temperatura i el son són igualment importants per a nosaltres. Les coves són de color negre pàl·lid, fresques i tranquil·les, que és precisament el tipus d’entorn que necessitem per dormir.

La Clínica Mayo ha descobert que la temperatura ideal del dormitori es troba entre 65 i 72 graus Fahrenheit. Així que recordeu-ho a l’hivern, quan gaudiu de la calor i us pregunteu per què us sentiu tan tapat i incapaç de dormir!

Les eines són el vostre amic

Hi ha diverses aplicacions fantàstiques dissenyades específicament per ajudar-vos a dormir o controlar-ne el son perquè pugui millorar. Un dels meus favorits és Cicle del son . És el lloc on podeu posar-lo al coixí i supervisarà la freqüència amb què us rodeu i aprengueu a dormir. Això us ajudarà a saber com van els vostres cicles de son i podreu aprendre quin tipus de refresc al vespre us farà dormir millor.

Si us agrada meditar, HeadSpace és un altre gran. Independentment de la vostra experiència de meditació, l’aplicació us pot recórrer a meditacions de 5, 10 i 20 minuts per ajudar-vos a aclarir la ment i relaxar-vos abans d’anar a dormir. També tenen exercicis d’atenció plena i gratitud per ajudar-vos cada dia.

Per últim, però no menys important, intenteu utilitzar llums sense espectre blau. La investigació ha demostrat que l’espectre blau de les llums i de les pantalles dels nostres dispositius ens manté desperts i pot pertorbeu el nostre son ! Hi ha accessoris de llum que poden utilitzar-se amb una llum natural més tranquil·la i hi ha configuracions al telèfon i a l'ordinador que poden desactivar la llum blava i alleujar els ulls.

La majoria de la gent no té ni idea que una rutina nocturna sigui tan important com una rutina del matí. Apreneu a perfeccionar tant la vostra vida com el vostre camí cap a un dia més productiu, saludable i amb èxit.

Encerta la rutina del matí

Tens això!