9 passos senzills per deixar de proliferar (recolzats en la investigació)

Taula de continguts

  1. Converteix la distracció en tracció
  2. Creeu una llista de NO fer
    1. BONUS: creeu una llista de pauses
  3. Comprometeu-vos prèviament amb el vostre objectiu Publicy
  4. 4. Configureu i traieu les barreres
  5. Entra al teu solc
  6. Anàlisi La paràlisi és real
  7. Seguiu el vostre cervell de pensament
  8. Mantingueu-vos fidel al vostre futur futur
  9. Somia en gran
    1. BONUS!

Els humans estan plagats de dilacions. Sempre hi arribarem demà o posposarem tasques importants perquè potser el moment no és correcte. O ens deixem distreure. O simplement no volem fer-ho.



T'escolto. Estic amb tu. De fet, TOTS estem amb vosaltres. Si hi ha més de 7.000 milions de persones al món i aproximadament el 20% d’elles són procrastinadores cròniques, hi ha moltes persones que se senten com tu. De fet, el 95% dels postergadors volen reduir els seus hàbits de postergació o, com a mínim, reduir l’impacte que produeix a les seves vides, tant a nivell professional com personal.

I és per això que estic aquí per ensenyar-vos a deixar de procrastinar i les estratègies per superar la procrastinació.



Primer de tot, què és exactament la postergació? estimo James Clear definició:

Procrastination actua contra el vostre millor judici.

La dilatació és una manca d’autocontrol. És quan fas una cosa quan saps que hauries de fer una altra cosa. És aquesta força molesta que impedeix seguir el que us heu proposat complir.



La dilatació no només s’aplica a la nostra vida professional. Per a moltes persones, la postergació s’ha filtrat a tots els aspectes de la nostra vida. Ja sigui fer tasques per casa, pagar impostos, posar gasolina al cotxe, inscriure’s a aquesta classe d’art, netejar el garatge o rentar el gos: la procrastinació ho impregna tot.

Aquí hi ha 9 trucs per ajudar-vos a superar la procrastinació tant des d’una perspectiva neurològica com des d’una perspectiva de recerca.

Converteix la distracció en tracció

Autor més venut i hacker expert en productivitat, Nir Eyal , diu que hem de trencar els nostres hàbits de distracció i, en canvi, avançar cap a la tracció o cap acció que ens mogui cap al que realment volem.



Nir Eyal: Si m’haguéssiu preguntat quina superpotència voldria, sé la resposta: vull que el poder sigui indistractable.

Vaig tenir la sort de seure i parlar amb Nir, aprenent els seus consells mestres sobre com mantenir la concentració i maximitzar la productivitat. Podeu veure el nostre seminari web o llegir l'article següent:



Com evitar distraccions i ser indistractables

Creeu una llista de NO fer

Normalment estem molt centrats en el que hem de fer: hem de netejar el garatge. Hem de pagar la factura del telèfon. Però mai no pensem en les coses que ens interposen, en les que no ens hauríem de permetre perquè s’alimenten en la postergació. Tots coneixem i creem els millors del món fer llistes , però el que realment hem de fer és crear una llista de NO fer.



Per tant, és hora de netejar el garatge. Feu que la llista de NO fer tasques plenes de coses que poden dificultar la vostra capacitat per començar:

  • No us deixeu aspirar a Netflix.
  • No comproveu les notificacions dels vostres comptes de Facebook, Twitter o Instagram.
  • Definitivament, no mengeu a la cuina perquè és de camí al garatge.
  • Mantingueu-vos controlats configurant llistes de NO per fer estrictes i precises, de manera que no us permeteu excusar més per què no heu fet el vostre gran projecte.

Quan realment teniu clar què NO hauríeu de fer, en realitat permet tenir més energia i espai cerebral per centrar-vos en les tasques que heu de realitzar. Quan us asseieu durant el dia o la setmana, és igual d’important que anoteu tres coses no vull fer pel dia, ja que voleu fer les tres coses que feu. Us desafio a crear la llista d’aquesta setmana i veureu fins a quin punt us hi adheriu. Us sorprendrà el molt més productiu i energètic que us sentireu quan afrontareu tot el que us proposàveu (i res del que no ho era).

BONUS: creeu una llista de pauses

Advertiment: està avançat i només l'han d'utilitzar aquells que saben que no ho donaran per fet.

L'Institut de Recerca de l'Exèrcit dels Estats Units va realitzar un estudi que va trobar que les persones tenien un enfocament millor i més energia durant períodes de temps més llargs quan treballaven només durant 90 minuts, seguits de pauses de 15 a 20 minuts. La ciència ho ha descobert Els 90 minuts són el nombre màgic per a la productivitat, ja que coincideix amb els ritmes naturals de descans i vigilància del cos. La clau aquí és saber que el que feu durant els vostres descansos és tan important com la feina que feu per mantenir els nivells de productivitat alts i mantenir a ratlla les ganes de postergar.

La vostra llista de pauses (dins de la vostra llista de tasques i no de tasques) hauria de consistir només en algunes activitats curtes i agradables. Eviteu coses que us poden atrapar en una espiral descendent de postergació, com ara comprovar les xarxes socials.

Mentre us desfeu dels vostres grans projectes, feu activitats com portar el vostre gos a passejar, fer estiraments de ioga o prendre un petit refrigeri. No feu una ullada a les notificacions d’Instagram ni a aquells debats de tendències de Twitter. No obriu el portàtil per a Netflix ni tan sols engegueu el televisor. Reconegueu els descansos que són perillosament propers a la vora d’una passarel·la de postergació i concentreu-vos en coses que mantenen el cervell alerta, nítid i preparat per capbussar-vos al vostre proper projecte.

Si teniu problemes per programar les pauses, podeu utilitzar una eina gratuïta com ara Marcador d’horaris . Vaig comprovar que després d’agafar el control del meu temps, em feia més i tenia més temps lliure per relaxar-me. Woohoo!

Comprometeu-vos prèviament amb el vostre objectiu Publicy

Investigador Dan Ariely va trobar que quan tenim terminis per a les tasques i quan ens comprometem públicament amb les coses, és molt més probable que les seguim. Hi ha aquesta sensació de vergonya que ens impulsa a completar les tasques quan sabem que altres les esperen de nosaltres. I tothom odia aquesta sensació de por que s’enfonsa quan s’escapa quan perdem un termini important. Per a què?! Estaves distret? No es permet cap excusa quan es comprometi prèviament a fer les coses.

Si tens un objectiu , el meu repte per a vosaltres és anunciar-ho tan públicament com sigui possible, de manera que se us farà responsable. Per exemple, podeu anunciar-ho als vostres amics de Facebook: aquest cap de setmana netejaré el garatge i publicaré una foto dilluns al matí quan estigui completa. Si veieu que m'agrada o comenteu qualsevol lloc de Facebook, truqueu-me i feu-me tornar a la feina. Us sorprendrà la freqüència amb què la gent us farà ping quan us vegi en línia quan no ho hauríeu d’estar o que us seguirà dilluns demanant la imatge del garatge. Per descomptat, si el món de les xarxes socials és massa públic i descoratjador, cometeu-ho prèviament comunicant-ho a l’altre significatiu o a un amic proper i demaneu-los que us ajudin a mantenir comptes i a bon camí.

4. Configureu i traieu les barreres

Preneu-vos un temps per establir efectivament barreres que impedeixin fer el millor treball possible. Aquestes són les petites coses que ens obstaculitzen ser productiu . Tant si la barrera és gran com petita, no preneu la manera més senzilla de cedir i no fer feina.

Digitalment, moltes de les nostres dilacions ocorren quan anem pel forat de cuc de les xarxes socials. Primer, fem el check-in a Facebook, després ens molesta a jugar a un joc en línia, després classifiquem el correu brossa que entra i, a continuació, podem fer un tuit sobre aquest correu brossa. El següent que sabeu és que utilitzeu totes les aplicacions divertides del telèfon o de l'ordinador i el garatge continua sent un desastre.

Aquí teniu la solució : configureu barreres a la llista de NO fer. Una idea és configurar un usuari diferent al vostre ordinador. Un és un usuari de Play on hi viuen tots els vostres jocs, aplicacions divertides i pàgines marcades preferides; l'altre és un usuari Get-It-Done, on totes les distraccions es desinstal·len, es desactiven i l'heu configurat per obrir totes les aplicacions i programes que necessiteu per fer la feina immediatament després d'iniciar la sessió. elimina les barreres i distraccions que us impedeixen dur a terme la feina, de manera que és fàcil NO postergar.

Un altre suggeriment pot ser bloquejar determinats llocs web i aplicacions en determinats moments mitjançant controls parentals, de manera que no pugueu ajornar digitalment, encara que ho proveu. Si el vostre treball més productiu passa entre les 11.00 i les 14.00 del cap de setmana, utilitzeu els controls parentals a Netflix i al televisor perquè no comenceu a veure el vostre programa favorit després d’esmorzar i perdeu tot el dia.

Establir aquestes barreres o eliminar-les us ajudarà a centrar-vos en el que heu de fer sense excuses. Al principi pot semblar una molèstia, però aquests controls realment us mantindran concentrats en el panorama general productiu. Aposto a que fins i tot us començaran a agradar aquests temps de màxima productivitat.

Nota especial : Si teniu problemes amb les distraccions en línia, utilitzeu una aplicació com Gall d'indi fred que us impedeix visitar llocs improductius durant les vostres hores productives.

Entra al teu solc

Part de l’eliminació de les barreres de dilació que apareixen entre vosaltres i el teu jo més productiu és triar l’hora incorrecta del dia per fer la feina. El moment en què escolliu fer les tasques és molt més important del que penseu. Quan estigueu a punt per crear les vostres llistes de tasques pendents de fer i de no fer tasques, tingueu en compte el calendari:

Jennifer Ackerman va aprofundir en la investigació sobre els nostres ritmes circadians per veure quins cicles naturals passen els nostres cossos per dur a terme les nostres funcions diàries. Ella espectacles de recerca que els nostres cervells estan més alerta de 2,5 a 4 hores després de despertar-se. Aquest és el moment del dia en què el vostre cos allibera més hormones del poder cerebral per ajudar-vos a resoldre problemes, generar idees i llaurar mitjançant un treball meticulós.

Quan fem un pas enrere, quants de nosaltres hem estat víctimes d’utilitzar aquest preuat poder cerebral en coses NO productives? Normalment, aprofitem aquest temps per llegir el diari, preparar l’esmorzar o veure les notícies quan, en realitat, hauríem de programar aquest prime time dels nostres dies per eliminar les tasques de les nostres llistes.

Quan creeu les vostres llistes, us desafio a programar específicament els vostres atacants pesats o les coses que més aplaceu durant aquest període de 2,5 a 4 hores. Quan el cervell i tu comenceu a funcionar, veureu que la postergació ja és cosa del passat.

Nota especial: Si encara no ho heu fet, us recomano llegir l’increïble article de Nir sobre com destruir la distracció i evitar la dilació. El podeu llegir aquí: L’habilitat més important del futur és ser ‘indistractable’

Anàlisi La paràlisi és real

Quan parlem de dilacions, el més difícil de superar és ... només començar. Us sembla familiar? És com una sobrecàrrega d’opcions i els nostres cervells no saben com afrontar-los.

Els investigadors han descobert que hi ha tal cosa Anàlisi Paràlisi - Aclaparar-se per les opcions i les tasques que tenen a la mà i simplement no saber per on començar. És com mirar una pàgina en blanc quan intentes escriure una història o mirar la teva cuina bruta quan intentes netejar i no tenir ni idea de per on començar.

La millor manera de superar la paràlisi d’anàlisi és simplement iniciar la primera tasca durant cinc minuts. Feu-ho la nit anterior, just abans de dinar o fins i tot el dia anterior, sempre que pugueu començar cinc minuts, ni tan sols voldreu posposar-ho més.

Per exemple, si ho és escrivint un llibre , proveu el meu consell sobre: ​​obrir el document word, titular-lo i escriure només mitja frase. Ni tan sols cal acabar la frase (i en realitat està millor si no ho fa!). Si neteja el garatge és la tasca que està posposant, només cal obrir una caixa i moure-la a la part davantera per saber per on començar més tard. No intenteu escollir una capsa especial ni tan sols mirar cap a dins el contingut: els cinc minuts s’acaben un cop s’obre i es mou i ja podreu afrontar la resta demà. Només aquests primers cinc minuts d’actuació poden combatre del tot la paràlisi d’anàlisi.

També és imprescindible no acabar completament una tasca si tot el projecte encara no està acabat. Mai no voleu acabar amb cap element. En lloc d’això, voleu separar-vos al centre d’un element. D’aquesta manera, el vostre cervell no tancarà el projecte en general i podreu endinsar-vos més endavant per completar definitivament la feina.

Quan escrivia Captivar , Mai no acabaria el meu dia acabant un capítol. En lloc d’això, acabaria la meitat de la frase al mig d’un capítol; d’aquesta manera, quan tornés a escriure l’endemà, tornaria a llegir la frase que havia començat, podia tornar a la meva mentalitat d’escriure i recollir just on ho vaig deixar. Ja no hi ha bloc d’escriptors!

Això es pot aplicar a qualsevol projecte o tasca; un cop ho comprengueu, us adonareu que la postergació ni tan sols és una opció.

Seguiu el vostre cervell de pensament

Sabíeu que tenim dos cervells? Bé, realment en tenim un, però n’hi ha un guerra dins dels nostres cervells això ens impedeix ser els nostres millors, més productius i amb més èxit.

El nostre cervell pensant és el nostre responsable i responsable de dur a terme accions. El nostre cervell pensant és on executem les nostres vides en funció dels nostres objectius, valors i principis. Bàsicament, el nostre cervell pensant és el que fa tot el treball dur com netejar el garatge o pagar les factures. Aleshores tenim el nostre Feeling Brain, la part furtiva de nosaltres que busca plaer i evita el dolor (o en aquest cas, el treball dur).

El que passa al nostre cervell quan cedim a la postergació i seguim el nostre cervell sentimental en lloc del nostre cervell pensant és que acabem negociant el que MÉS volem (un garatge net) pel que volem ara mateix (Netflix, aperitius, qualsevol cosa) distraccions). Quan continuem cedint a la dilació i comencem a evitar responsabilitats, renunciem als nostres objectius i assoliments per a plaers trivials que no valen la pena. I això té un efecte dràstic a llarg termini sobre la nostra productivitat i èxit.

Als anys 60, psicòleg de Stanford Walter Mischel va realitzar una sèrie d’experiments provant la força de voluntat de nens de 4 anys. Els nens es van asseure davant d’un malví i se’ls va dir que el podrien menjar ara mateix o que podrien esperar 15 minuts i aconseguirien dos malvaviscos. Només el 30% va poder esperar. La part interessant va arribar anys més tard: el 30% dels nens que van poder esperar 15 minuts van tenir més èxit més tard a la vida com a adults.

El que això significa és, quan som capaços de tenir una força de voluntat forta per aconseguir el que necessitem, en lloc de cedir als plaers fàcils, serem molt més recompensats i tindrem més èxit en el futur. Utilitzeu aquests 15 minuts de força de voluntat intensament forta (que sé que teniu) per ser productius. Aleshores podreu tractar-vos deu vegades com una recompensa per tot el vostre treball.

No us agradarà veure el vostre programa preferit mentre mengeu gelats encara més sabent que el garatge està net i que les vostres factures estan pagades? Paga-ho endavant seguint el teu Thinking Brain.

Mantingueu-vos fidel al vostre futur futur

De manera similar al vostre cervell pensant i al vostre cervell sentimental, també teniu dos jo: un jo present i un jo futur. Quan fas un pla o et fixes un objectiu , esteu creant alguna cosa per al vostre futur futur, imaginant com serà la vostra vida en el futur un cop ho realitzeu. Quan penses en aquest teu futur futur, és fàcil imaginar el valor i els beneficis a llarg termini que un dia estarà present a la teva vida.

Però, com James Clear descriu , el vostre jo futur només pot fixar objectius ... és el vostre jo present el que ha d’actuar per arribar-hi. Malauradament, estem plagats d’un fenomen que la investigació en psicologia del comportament ha denominat inconsistència temporal. La incoherència del temps explica per què els nostres cervells valoren més les recompenses immediates que les recompenses futures, cosa que fa que el nostre present, actiu, segueixi buscant la satisfacció immediata.

Això explica per què ens hem continuat dient que després de netejar el garatge, tindrem molt més espai i temps a les nostres mans per perseguir aquesta nova afició, però el nostre cervell continua posposant-lo en favor d’aquest nou documental de Netflix . Els nostres cervells valoren els beneficis a llarg termini quan es trobin en el futur, però quan es redueixi a l’ara i aquí, seguirà una satisfacció immediata gairebé cada vegada.

Somia en gran

Investigadors del Journal of Social Psychology han trobat que pensar abstractament sobre quin és el vostre objectiu us pot ajudar a trobar la motivació per fer-ho. Si us trobeu atrapats a les factures, pensant en la vostra llista de tasques pendents o us distreu mentre netegeu, mai no pensareu realment en el final, en què passarà quan finalment finalitzeu aquesta tasca. Però, pensant abstractament, oh, em sentirà tan bé un cop ho faci, en realitat us proporciona una motivació addicional i en el vostre pas per complir la tasca.

Encara millor, si realment us dediqueu a parlar a si mateix, juntament amb un pensament abstracte. La investigació recent indica que parlar-me o dir coses com ara tindré èxit o estic preparat per a això ha demostrat ser una tècnica motivacional extremadament poderosa. Aquesta mentalitat s’associa amb un rendiment més ràpid i una excitació més elevada i, sens dubte, us direu que avui estic preparat per netejar el garatge i que us resultarà increïble un cop ho hàgiu fet amb èxit, us ajudarà a combatre qualsevol sensació de dilació ells al brot.

La ciència diu que, quan creguis de debò que tindràs èxit i aconseguiràs el que necessites, ho faràs. Tot això es resumeix en una profecia que s’acompleix. Netejaràs el garatge i ho faràs bé: ens ho creiem, i tu, què et sembla?

BONUS!

Com a company de Science of Peeps, sé que estimeu la ciència peculiar tant com a nosaltres, i és per això que sé que us encantarà aquest hack científic: els estudis han demostrat que xiclet pot augmentar la productivitat !

És cert, gent. El fet d’aparèixer un tros de xiclet abans de tocar la llista de tasques no només us ajudarà a combatre la vostra mandra, sinó que també s’ha relacionat el xiclet amb l’augment del rendiment, l’augment de les habilitats cognitives i una eina per combatre la son.

I a qui li agrada més xiclet que els nens? Fa poc vaig fer un seminari web amb Nir sobre com augmentar la productivitat dels nens i recuperar el focus. Quan saben centrar-se, són:

  • Protegit contra les distraccions
  • Més capaç de controlar el seu temps
  • Capaç de centrar-se en allò que realment importa

Si teniu fills a la vostra vida o esteu pensant en tenir-los, aquest seminari web té consells daurats que us poden ajudar a la vida.

Com criar nens indistractibles amb Nir Eyal

Amb l’ajut d’aquests pirates informàtics sobre la postergació, espero que mai no us torneu a afectar.

Per a la vostra productivitat,

Vanessa